உங்கள் கேள்வியின்படி, தமிழில் உள்ள உள்ளடக்கத்தை எமோஜிகள் இல்லாமல் மறுவடிவமைத்து அளிக்கிறேன்:
மெனோபாஸ்: சிரமங்களைக் கடக்க சித்த மருத்துவரின் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டல்
பெண்களுக்கு 47 முதல் 55 வயதுக்கு இடைப்பட்ட காலத்தில் மாதவிடாய் சுழற்சி நின்றுபோகும் 'மெனோபாஸ்' (Menopause) பருவம் தொடங்குகிறது. இந்தப் பருவம், ஆரோக்கியமான உடல்வாகைப் பெற்றிருக்கும் 35 சதவிகிதத்துக்கும் குறைவான பெண்களுக்கு மட்டுமே விடுதலை உணர்வைத் தருகிறது. மீதமுள்ள 65 சதவிகிதப் பெண்கள் பல சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.
மெனோபாஸ் காலத்தில் ஏற்படும் பிரச்னைகள்:
உடல்ரீதியாக, தலைவலி, வாந்தி, வயிற்று வலி, வயிற்று உப்புசம் போன்ற பல பிரச்னைகள் ஏற்படும்.
மனரீதியாக, தனிமை உணர்வு, மற்றவர்கள் தன்னை உதாசீனப்படுத்துகிறார்களோ என்கிற எண்ணம் எல்லாம் சேர்ந்து நிம்மதியின்மையைத் தந்துவிடும்.
எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் கால்சியம் தேவை:
கருமுட்டை இனிமேல் வேண்டாம் என உடல் நிறுத்திக்கொள்ளும் இந்தப் பருவத்தில்தான் எலும்புகளின் கால்சியம் அடர்வு குறைய ஆரம்பிக்கிறது. கால் மூட்டுகளிலும், கழுத்து - இடுப்பு எலும்புகளிலும் கால்சியம் குறையும்.
* சாதாரணமாக ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்பட்டால், மெனோபாஸ் சமயத்தில் 1,250 மி.கி வரை அவசியம்.
* கால்சியத்தை உடல் கிரகிக்க, வைட்டமின் டி சத்தும் தேவை.
மெனோபாஸ் காலத்தைக் கடப்பதற்கான வழிகள்:
1. உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி
* உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். இதுவரை நடைப்பயிற்சி செய்யாதவர்கள்கூட இனிமேல் அவசியம் செய்ய வேண்டும்.
* உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிப்பவை.
2. பிராணாயாமம் மற்றும் யோகா
* மனப்பதற்றம், பயம், படபடப்பு, திடீர் வியர்வை அவஸ்தைகளுக்கு பிராணாயாமம் மற்றும் 'சூரிய வணக்கம்' யோகாசனப் பயிற்சி செய்வது நல்ல பலன் தரும்.
* சூரிய வணக்கம் செய்வது உடலின் ஆறு சக்கரங்களை வலுப்படுத்தி, ஹார்மோன்களைச் சீராக்க உதவும்.
3. அத்தியாவசிய உணவுத் தேவைகள்
| ஊட்டச்சத்து / பலன் | பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள் |
|---|---|
| கால்சியம் | மோர் (ஒரு குவளை மோரில் 250 மி.கி), சில வகை கீரைகள், வெண்டைக்காய், சோயாபீன்ஸ், தோலுடன்கூடிய உருளைக்கிழங்கு, அத்திப்பழம், பாதாம் பருப்பு. |
| வைட்டமின் D | சூரிய ஒளியில் வளரும் காளான்கள், மீன், முட்டை, இறைச்சி, ஈரல். |
| புற்றுநோய் தடுப்பு | உணவில் 30% பழங்களாக இருக்கட்டும். சிவந்த நிறமுள்ள மாதுளை, கொய்யா, பப்பாளி ஆகியவை கர்ப்பப்பை மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுப்பவை. |
| ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் | தோலுள்ள உளுந்து, நவதானியக் கஞ்சி, 'டோஃபு' (சோயா கட்டி), இரும்புச்சத்து நிறைந்த கம்பு, கால்சியம் நிறைந்த கேழ்வரகு ஆகியவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்க்க வேண்டும். |
4. தேநீர் அருந்தும் முறை
* பால் சேர்க்காத தேநீர், அதிலும் கிரீன் டீ அருந்துவது நல்லது.
* தேநீரைக் கஷாயம் போடுவதுபோல் காய்ச்சி எடுக்கக் கூடாது. கொதிக்கும் வெந்நீரில் தேயிலையைப் போட்டு 4 - 5 நிமிடங்கள் வைத்திருந்து, பிறகு வடிகட்டி ஆறவைத்துக் குடிக்க வேண்டும்.
மெனோபாஸ் பருவத்துக்கான தினசரி உணவுப் பட்டியல் (வாரத்துக்கு 2-3 நாட்கள்)
| நேரம் | உணவுப் பரிந்துரை |
|---|---|
| காலை | நீராகாரம் அல்லது தேநீர். முந்தைய தினம் ஊறவைத்த பாதாம் பருப்பு இரண்டு. |
| காலைச் சிற்றுண்டி | கம்பு, சோள, உளுந்து மாவில் சுட்ட தோசையுடன் பிரண்டை சட்னி அல்லது வெங்காயச் சட்னி. அத்திப்பழம் இரண்டு, ஒரு வாழைப்பழம். |
| மதிய உணவு | கருங்குறுவை/மாப்பிள்ளை சம்பா/கவுனி அரிசி/வரகரிசியில் சோறு. வாழைத்தண்டு பச்சடி, பீன்ஸ், அவரை, சிவப்பு கொண்டைக்கடலை சேர்ந்த தொடுகறிகள். முருங்கை/பசலைக் கீரை, சுரைக்காய் கூட்டு, சுண்டைக்காய் வற்றல் மற்றும் குதிரைவாலி மோர் சோறு. |
| மாலை | முருங்கைக்காய் சூப் உடன் ராகி பனைவெல்ல உருண்டை, நவதானியச் சுண்டலுடன் தேநீர். |
| இரவு | கேழ்வரகு தோசை அல்லது உளுந்து கஞ்சி. (குடும்ப மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால் மட்டும் பால் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்). |
இந்த உணவுப் பழக்கத்தை வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களாவது அமைத்துக்கொள்வது மெனோபாஸ் பருவத்தை மென்மையாகக் கடக்க உதவும் என சித்த மருத்துவர் சிவராமன் கூறுகிறார்.